Тренировка 5 × 5 — одна из самых популярных программ для всех, кто хочет нарастить мускулатуру и стать сильнее.
Следить за ним очень просто, не нужно ничего, кроме скамьи, штанги и приседа, и хорошо работает для многих людей.
Если вы в настоящее время участвуете в программе 5 × 5 и довольны своим прогрессом, вы можете прекратить чтение сейчас. Просто продолжай делать то, что делаешь. Ничто из следующего не заинтересует вас.
Тем не менее, некоторые люди страдают от того, что я называю 5 × 5 выгорания. Некоторые из признаков включают в себя:
1. Ваши суставы ломаются, и вам часто приходится прекращать тренировки на несколько недель из-за травм или ноющей боли в коленях, локтях, плечах или спине.
2. Вы продолжаете читать о том, как все регулярно прибавляют в весе, в то время как ваш прогресс застопорился. Вы чувствуете себя обескураженным, потому что кажется, что не можете прибавить в весе каждый раз или даже каждую неделю.
3. Вы не наращиваете мышцы так быстро, как хотелось бы, и ваше телосложение, похоже, совсем не улучшилось.
4. Вам скучно выполнять одни и те же упражнения все время, ваша мотивация к тренировкам почти исчезла, и вы спрашиваете, подходит ли вам программа 5 × 5.
Если вы страдаете от выгорания 5 × 5, но не хотите полностью отказаться от программы, вот три простых изменения, которые вы можете сделать, которые облегчат боль в суставах, ускорят рост мышц, а также обеспечить столь необходимый мотивационный выстрел в руку.
1. Изменяйте вес и количество повторений
Есть много хороших вещей, которые можно сказать о наборах из пяти.
Это достаточно тяжелый вес, чтобы послать сигнал «сделай меня больше» вашим мышцам, но он не настолько тяжелый, что вам нужно делать бесконечные сеты, чтобы набрать достаточный объем.
Тренировки с большим весом и малыми повторениями также являются очень эффективным способом стать сильным.
Однако, если наращивание силы является второстепенным по отношению к вашей цели наращивания мышечной массы, вы часто будете делать то же самое с более высокими повторениями и меньшим весом. Количество полученных мышц будет примерно таким же, но с дополнительным преимуществом, что ваши тренировки будут короче.
Было опубликовано интересное исследование, опубликованное учеными из Токийского университета Японии, где они протестировали три различных набора и конфигурации репов в течение 10-недельной программы жима лежа — 7 подходов по 4 повторения, 4 набора по 8 повторений и 3 наборы по 12 повторений.
В то время как в группе, поднимающей тяжелые грузы, наблюдался наибольший прирост силы, при сканировании МРТ печени не было выявлено существенных различий в количестве мышечного роста между тремя группами.
Субъекты, выполняющие 3 подхода по 12 повторений, наращивают такое же количество мышц, что и участники, выполняющие 7 подходов по 4 повторения. И это несмотря на то, что группа из 3 сетов проводила в тренажерном зале гораздо меньше времени.
Более того, изменение количества повторений, которое вы делаете, также повышает скорость роста мышц .
То есть переключение между низким (2-4), средним (8-12) и высоким (20-30) повторениями заставит ваши мышцы расти быстрее, чем все время придерживаться одного и того же диапазона повторений.
Точно, почему это так, никто не может сказать наверняка.
Некоторые считают, что тренировка в различных зонах нагрузки приводит к максимальному развитию всех типов волокон в конкретной мышце .
Другими словами, тренировка с более легкими весами и более высокими повторениями способствует большему увеличению в типе I, медленных мышечных волокнах. С другой стороны, большой вес и меньшее количество повторений приводит к более быстрому росту быстро сокращающихся мышечных волокон II типа.
Другие придерживаются мнения, что тренировки с более высокими повторениями и меньшим весом приводят к большей степени саркоплазматической гипертрофии *, чем тяжелые веса и более низкие повторения .
* Саркоплазма — это жидкая часть мышечного волокна. Он наполнен такими веществами, как вода, гликоген и миоглобин, которые не способствуют непосредственно мышечной силе.
Я думаю, вам лучше тренироваться с различными нагрузками, от тяжелой до средней и легкой.
Есть еще одно преимущество в подъеме легких грузов.
Со временем тяжелые соединения могут привести к боли в суставах. Ваши суставы часто являются ограничивающим фактором, когда речь заходит о типе тренировок, с которыми может справиться ваше тело.
Все преимущества подъема тяжестей должны быть сопоставлены с потенциальным отрицательным эффектом, который он может оказать на соединительную ткань.
Некоторые люди, начиная с 5 × 5, вначале видят отличные результаты, но всегда, кажется, заканчиваются ноющими болями и болями, которые удерживают их от прибавления веса в их лифтах.
Эти боли не настолько сильны, чтобы их можно было классифицировать как полномасштабную травму, и вы можете справиться с тем фактом, что некоторые упражнения причиняют боль. Боль не настолько сильна, чтобы остановить тренировку, и вы можете ее преодолеть.
Но вам не нравится идея, что вы разрушаете свои суставы и наносите долговременный ущерб. Последнее, что вам нужно, это бродить в течение нескольких дней после тренировки, постоянно беспокоясь о коленях, локтях, плечах или спине, что может истощить вашу мотивацию к тренировкам.
При меньших весах и более высоких повторениях ваши суставы меньше бьют, что означает меньшую вероятность получения травмы.
2. Положите больше упражнений в меню
Большинство тренировок 5 × 5 включают в себя несколько сложных упражнений, таких как приседания, тяга, жим лежа и так далее.
Эти упражнения работают с большим количеством мышц, что делает их очень эффективным использованием вашего тренировочного времени.
Однако есть несколько минусов.
С одной стороны, выполнять одни и те же упражнения все время может быть скучно. Пять приседаний … на каждой тренировке … неделя за неделей … месяцы подряд … это становится утомительным.
Если вы любите немного разнообразия, то добавление в упражнение нескольких различных упражнений может сделать ваши тренировки менее трудоемкими, что повысит вероятность того, что вы в конечном итоге будете придерживаться программы.
Более того, для максимального развития мышц необходимо использовать несколько упражнений, а не одно.
Это гарантирует, что все доступные волокна в данной мышце получат часть действия, что приведет к более полному развитию группы мышц.
Теперь, может быть, вам наплевать на то, чтобы максимизировать развитие каждой группы мышц. Если это так, то присед, тяга, жим лежа, жим над головой и подбородок сами по себе сделают вас достойными и сильными.
Но для всех остальных вам понадобится гораздо больше, чем просто несколько сложных подъемов.
3. Измените свои ожидания
Согласно популярной легенде, Майло из Кротона начал носить на плечах молодого теленка каждый день. История гласит, что он будет ежедневно поднимать теленка и ходить по большому стадиону. По мере того как животное росло, Майло тоже становился сильнее. В конце концов он смог нести взрослого быка.
И так родился принцип прогрессивной перегрузки. Это относится к идее, что вам нужно постоянно увеличивать требования, которые вы предъявляете к своим мышцам, чтобы сделать их больше и сильнее.
Термин перегрузка может вводить в заблуждение. Для многих людей термин «перегрузка» означает прибавление в весе. Но прогрессивная перегрузка — это больше, чем просто увеличение веса. Скорее, речь идет об увеличении объема работы , которую выполняют ваши мышцы с течением времени.
Термин «нагрузка» относится к вашей общей тренировочной нагрузке, которую можно увеличить, выполнив больше подходов, либо за одну тренировку, либо в течение вашей тренировочной недели, либо увеличив количество повторений, которые вы выполняете с данной тренировкой. вес.
Добавление веса к штанге — не единственный или даже лучший способ добиться этого.
Более того, после того, как вы прошли начальные этапы обучения, прогресс не будет происходить по прямой, непрерывной линии.
Например, вы можете приседать на 100 фунтов максимум пять раз. Добавляйте к весу 10 фунтов каждый месяц, и через год вы будете сидеть на корточках с весом 220 фунтов.
Продолжайте процесс в течение следующих пяти лет, и вес, который вы используете, увеличится до 700 фунтов.
Вы, наверное, уже поняли, что такого непрерывного прогресса просто не бывает — независимо от того, сколько вы тренируетесь, сколько добавок вы используете или сколько мотивационных цитат вы просматривали в Instagram.
Добавлять вес в штангу каждую тренировку (или даже каждую неделю) просто нереально для всех. Тот факт, что вы не можете этого сделать, не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.
Ваш возраст, продолжительность тренировок и то, как вы соберетесь вместе (некоторые люди построены таким образом, что они продвигаются в некоторых упражнениях быстрее, чем другие) — это лишь некоторые из вещей, которые повлиять на вашу способность набирать силу.
Сильнее не всегда значит больше, а больше не всегда значит сильнее. Тот факт, что тренировка делает вас сильнее, не обязательно делает ее «лучшим» способом наращивания мышечной массы.
За эти годы я видел много парней, которые могут поднять большой вес, но они не особенно мускулистые. Получение очень сильных результатов в различных сложных упражнениях автоматически не приводит к увеличению мышц, как часто утверждается.